自学自由泳第二步苦练“歪嘴独眼功”，加速推水和高肘移臂

sarasaralee

第二关，呼吸的头部位置一定要严格按照歪嘴独眼功的姿势练习：




合格标准：水面露出一个泳镜和半个嘴。
相关链接请参看：
【原创】自由泳的呼吸技术
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0100boyv.html

自拍视频经过比对，通过第一关后半部分侧向打腿训练加呼吸头部训练还有第二关的泳友，打腿和呼吸时头部的位置，嘴的位置，还有深呼吸的技巧都会掌握很好。

在以后的配合游中很难出现呼吸还有头部位置的问题。
这一关接前面进行第3个练习：
3。一臂扶板前伸，打腿，换气，练习换气这一侧的划臂，注意入水前伸，抱水，推水的过程要充分。（左右各10课时）（两侧单臂及呼吸）头部的歪嘴独眼功要苦练




练习划臂时，注意三个要点：

a,手部对水的形状
有些人认为要五指完全结结实实完全并拢绷直，其实没必要，要做到尽量放松，只要对水面积为最大就好！


http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0100kb8u.html

b,曲线S划水及加速推水的过程
如何提高自由泳抱水推水效率（个人体会）
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea01000bvh.html

我最初练习自由泳时，因为是先学会的蝶泳，再练习自由泳，蝶泳腿的功底比较扎实，所以自由泳鞭状打腿直接就OK了。但问题就集中在划水效率比较低，2006年3月在25米池子练习时，配合游划手（1手算1次）24次，练习到现在已经提高到16到18次了。我把自己的一些体会记录下来和大家一起交流。
业余爱好者，追求速度的提高比较困难，一般都比较在乎动作是否舒展流畅，游的是否舒服，效率高不高？我的体会中长距离的自由泳，水下的“S”划水比较适合。“近体直划”，如果我们没有2米的身高，不每天快冲的话，如果游2000米，就比较累了。看一段80年代国手示范的水下S划水：
手臂的划水路线，许多优秀运动员的体会是：手抓水后，沿着自己身体的纵轴向后用力划水，但实际上划水的轨迹不是直线，而是类似“S”形的路线。从流体力学原理上讲，这种弧形划水比直线划水能获得更佳的划水效果。屈臂划水到肩下时，曲肘的最大角度约为90度至105度，此后开始伸肘，向后推水（推直）直到结束。整个划水动作要有鲜明的节奏感，随着开始划水，应该逐步加速用力，当划至肩下部位时，应最大限度地加速划水。

s划水的理论依据请参考：

【译文交流】游泳的流体动力学
http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea01009jq1.html

所以说，为了提高划水效率，就因该从加强上肢的力量练习和遵循S划水路线来入手。另外S是路线，但并不仅仅是大臂，小臂的事情，胸大肌也要充分调动起来，就像在水里和人拔河一样，要将整个上肢的力量都发挥出来。

陆地练习：

1，橡皮筋拉力器，英发的（60元），做“拉皮条”练习，每天4组，每组50个。


2，把一瓶矿泉水当作哑铃来举，曲小臂举，锻炼肱二头肌，每天4组，每组100个。游泳的肌肉练习要求小重量，多次数。
大腿夹板子，戴划手掌练习。注意夹着板子虽然不用打腿，但还是要保持“超直”的流线型，脚面绷直，两脚的大拇指紧贴着并拢。注意看自己的水下动作，是否做到入水在水面向前伸直，外划，高肘抱水，抱到肚脐眼下，用力加速推水，推直？

每一趟都要数划手次数，争取慢慢减少，每个月给自己定一个目标，看看是否能完成。比如24次----22次------20次-----18次，慢慢的就能提高效率了。


自由泳手臂入水，前伸，抓水抱水，加速推水，起关键性推进力的就是加速推水的过程了：

划手推水时推水距离不太重要，关键是加速推水的量。更好的流体推进效率的获得是通过推动大量的水（哪怕是推动的行程短一些），而那种推动虽然比较长，但推动的水量比较少的方式获得推进效率则比较小。

所以一定要有加速推水的过程，其实近体直划就是早发力进入全程高肘推水的一种划手方式，简化了抱水的相对休息的过程，爱好者熟练掌握了S划水，上肢有力的朋友可以进一步练习近体直划，尤其是短距离快冲，有利于发力和提高速度。

c,空中移臂及入水的动作要点
移臂慢动作特写：



一定要在陆地反复练习自由泳移臂动作，只有陆地做出来，在水里才有可能做出来，我说的是有可能，因为有些泳者就算在陆地做出来了，在水中也未必做出来。



以肩关节为轴，大臂带动小臂，小臂带动手，指尖擦水面向前移动，练习单臂自由泳时，一定注意自己的移臂轨迹，手要尽量擦着头部外侧向前移动，不要“划大圈”。
划大圈就是用背阔肌的力量移臂，而不是肩关节转动，看着就左右扭动很厉害。
移臂时，手一定不能发力，要感觉好像小臂以下是“脱臼”的感觉，任由大臂向前牵引，如果手部发力，很可能出现“鹰爪”形态。

强调高肘移臂的手部拖入水中的移臂练习，注意入水不要低肘拍入水中：
自由泳不要低肘拍入水中
上面的低肘入水，拍水了不对，下面的是正确的高肘入水，全程都要高肘。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_4bcfdfea0100k64n.html


大拇指领先的入水，手掌与水面呈现一定角度。


这张图片最清晰显示大拇指领先的移臂，入水手掌与水面有一定角度：

入水前伸，抓水：
此时一定要保持streamline直体滑形态，全程高肘，适当外划抓水，内旋抱水，加速推水：

请看哈克特全程高肘和普通人的区别，注意红线部分：





详细的阐述了自由泳高肘的形成过程，或者说是手臂入水后的动作。结合这个视频可以很好的看到文字中所提到的每一个细节。

其实仅仅看下面这个女士的自由泳在爱好者里就算好的了，可是禁不起分析，在泳池里大部分有自由泳的人就算推水能做到高肘，全程高肘的也是凤毛麟角啊。

入水后身体的流线型，手部的手掌有一个向前向上的曲线，能否轻柔的抓到水，这也是泳者水感的表现，还有肩部的动作变化，这两点一般初学者很难体会。

如果没有一定的有素质的量的积累，和泳者对于不断变换的水流的感应，能体会到这两点也是需要一定过程的。

另外，文章作者忽略了保持身体滑行状态的另一个力------来自躯干（简单说就是有效的打腿）。一个力来自于另一手有力的推水过程，这个作者看出来了，而另一个力就是与推水臂同侧下打的有效率的打腿（不见得是特别用力的，那样就很容易看出来了，就像鱼游进时躯干的位移并不大一样）。

1打腿---2呼吸----3单臂单侧呼吸-----另一侧单臂及另一侧呼吸------4扶板子前交叉------不不扶板子前交叉-----配合游

1.扶板打腿（先练习头埋在水里的，再练习抬头打腿，20课时）（打腿）
2。一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。（左侧10课时，右侧10课时）（呼吸）
3。一臂扶板前伸，打腿，换气，练习换气这一侧的划臂，注意入水前伸，抱水，推水的过程要充分。（左右各10课时）（两侧单臂及呼吸）

经过前两步（三关）通过认真的分解游练习，已经基本通过了：打腿，呼吸的头部问题，双侧换气，划水路线，空中移臂这几个关键的技术关口。

合格标准：
自由泳打腿25米25秒（腿硬和锄头脚的男人可以30秒）

歪嘴独眼功练成

高肘移臂做到肘部高于手部（手部不用贴着水面移动）

加速推水必须做到，单臂分解游25米20到25秒合格

我一定好好学。

有理论说拇指先入水会导致胳膊损伤，sara怎么看？

百草滋味 发表于 2012-5-23 11:28
有理论说拇指先入水会导致胳膊损伤，sara怎么看？

自由泳技术和蝶泳技术中，许多运动员移臂时小指领先，这样长期下去容易形成游泳肩，即肩关节受伤，这是不正确的移臂姿式．正确的技术应是拇指领先的空中移臂动作。

我低头打腿速度还可以，但抬头扶板就几乎不走，还很费劲。努力练习歪嘴独眼功。

高肘录像非常清晰！赞{:soso__5663373028670280397_3:}

讲的很好，第四个视频译成中文就好了

常青树 发表于 2012-5-23 23:40
讲的很好，第四个视频译成中文就好了

第四个视频在说入水点的,不必太在意.

正确的技术应是拇指领先的空中移臂动作------关键！

留着慢慢研究

很好！还能够看到视频。谢谢！