学习蝶泳第三步---立蝶，在波浪上练呼吸和开肩

sarasaralee

蝶泳最关键的核心有三点：

也就是蝶泳的三要素和从易到难的掌握程度：

1，波浪（发力部位准确定位，发力的有张有弛）

2，节奏（两个同时的依次交替出现）

3，肩部柔韧性（轴承和弹簧的润滑程度和弹性）


成年人学习蝶泳，最先要学会的就是身体的波浪和躯干以海豚游进的方式前进，所以学习蝶泳第一步和第二步都是反复强调和强化这种游进方式。由于人类在陆地的一切活动已经丧失了这种运动方式，也就是海豚作为本能的天生就会的波动，所以要在水里花费大量的时间和精力把这种后天形成的肌肉记忆变为本能和类似非条件反射的运动方式。

这也就是蝶泳为什么难学的原因。其他三种泳姿都可以比较容易的进行分解练习，看到演示也比较容易做出类似的动作，比如蛙泳腿的收，翻，蹬，夹，漂，比如自由泳的鞭状打腿一般都比较好模仿。


学习蝶泳第一步---跟着Sara找腰找波浪
http://www.xmuswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=4298&fromuid=1


学习蝶泳第二步---扶板子打蝶泳腿及25米潜蝶腿
http://www.xmuswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=224120&fromuid=1


到了第三步的立蝶，是在25米扶板子蝶泳腿和25米水下潜蝶腿动作都完全没有问题了，并且都能达到25秒之内这个基础上再练习的。过早练习，腰腹发力定位不准确，容易用小腿在水中前后均匀搅拌，造成出水困难，呛水，失去信心。

如果蝶泳腿没问题了，一般练习立蝶也就相对容易一些。

立蝶还是为了强化腰腹发力的关键部位的准确定位，并且也是自己检验自己蝶泳腿是否合格的标准之一。





http://bbs.chinaswim.com/viewthread.php?tid=152986&extra=&page=2

http://bbs.chinaswim.com/viewthr ... =%E7%AB%8B%E8%9D%B6
















立蝶的标准：身体保持高出水，肩部要完全出水，上身尽量不动，连续做100个，发力部位就差不多对了。

主要还是体会腰腹发力的感觉。

Quote:
[blockquote]引用第39楼梵人于2008-09-09 23:28发表的 :
请前辈或老师说说立蝶步骤。。。[/blockquote]
所谓立,就是身体垂直于水中,双手交叉抱肩,然后腰部发力,做蝶泳腿的动作,像是足球的双脚射门(引于sara老师).这个过程中保持身体不要下沉,前后不要移动就OK了.
Quote:
[blockquote]引用第9楼liubo_carl于2008-06-07 16:09发表的 :
sara老师,有没有陆上的一些辅助练习帮助增加腿部的力量呢?我双腿并拢站立,做上下蹲起,这样行吗?
或者说立蝶时频率加快是不是也能帮肩膀露出水面呢?

陆地不好练，这是身体脊柱的柔韧性决定的，与腹肌无关，与频率无关。如果发力对了，很慢的立蝶，肩膀也可以完全出水。

水里试试单腿的足球射门，找到感觉后，试试双腿的足球射门。




肩部要完全出水，上身尽量保持稳定，不要前后晃悠，能连续做100个，腰腹发力就OK了。我的100个立蝶：





和泳友在一起的立蝶：




注意发力也要做到有张有弛，向前做双腿足球射门动作要加速发力，向后摆动要放松。我最开始练习蝶泳的时候为了强化腰腹发力的感觉，每天做10组每组100的立蝶，累的够呛，不推荐这么大量的练习。一般做个4组，每组100个就好了，关键是动作要正确，自己一定拍视频观看，分析。







若问小菲超级无敌的腰力是怎样炼成的，看了视频就明白了，没有天才，只有刻苦的训练。

小菲腰部负重8公斤只靠立蝶的力量40秒钟
这就是菲最艰苦的练习
休息10秒后又开始练习

重复10次

8公斤负荷练习又开始了这次是水中跳跃

从水底往上跳1米左右这个练习10个跳跃是一个回合，

休息30秒后继续10个回合 总共100个左右的水中跳跃，对身体造成的负担会很大，

所以三天一次


立蝶的这一关过了以后，腰腹发力就基本没有问题了，也可以进行节奏的训练，不加手的波浪练习，配合呼吸，就是在波浪上练呼吸：






1，连续海豚腿加腰部的波浪作用，不要因为呼吸时抬头，而使波浪出现停止

2，二次打腿和呼吸时机的配合，腿打下去的同时头部出水，收下颌

3，呼吸时头部始终向下，入水时头部要钻入水中，起好领水的作用，波浪由头部开始，经颈，胸，到达腰，腹，由腰部进行放大，向后传导。如果此时小腿拍水，会形成向前的波，与身体由前向后的波动就会抵消一部分能量，就是我们常说的“走水不流畅”了。

练起来很累，和练立蝶效果差不多。

这个在波浪上练呼吸的打腿发力和幅度节奏和蝶泳配合游完全相同，只是不加手臂动作，也是头入水同时打一次腿，出水时打二次腿，这两次打腿发力相同，只是由于呼吸使身体位置不同，但是都是腰部发力。

两个同时交替依次出现的节奏对于以后的蝶泳配合游至关重要，没有经过这一关口的练习，到了配合游往往会出现一次打腿早，二次打腿和推水无法同时完成等等节奏方面的问题，也是最难练习的。

往往喝了大量的游泳池的水，也不能直手直脚飞出水面，还被呛个半死，可是只要发力正确，慢慢把节奏做好了，真正过了在波浪上呼吸这一关，到了单臂，单双臂，蝶泳配合游就很容易了。


在练习波浪和节奏的同时，也可以开始进行开肩的训练了，到了单臂蝶泳训练，就显出肩部的柔韧性对于形成高手低胸的相位是多么重要了。


具体请看： 个人体会：肩在游泳中的重要作用

威廉说的：

肩膀之柔韧性好比赛车之润滑油。
大多数泳友进门就游，鲜有先做10分钟拉伸之人。
即使做，也匆匆了事。
殊不知，具体动作如广播体操，终究有记住的时候。
肩部之柔韧性，是你能否快速、优雅、轻柔、游进的谜底。


图片：

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1、正压肩（见图6－2）
伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌。
方法：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。

2、反压肩（见图6－3）
伸展的肌肉：胸大肌、三角肌前束。
方法：反手扶一定高度的物体，下蹲直臂压肩


3、吊肩（伸展的肌肉：胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群。
方法：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。

一般在下水前做十分钟以上即可

有了身体前进的动力之一：躯干的波浪，正确的蝶泳节奏和呼吸时头部位置和呼吸的正确时机，加上柔韧的肩关节，就可以进行蝶泳单臂蝶的训练了。

优秀的技术资料!谢谢!

自从看了此贴，压肩压胸就成了每天必做的功课。昨天经过实战，确实感受到了压肩压胸的重要性。一是出水不象以前那么费劲了，二是能感受到人在波浪上游进(有时)，超爽！

蝶泳的进阶技术看样子是过不了这压胸的拷打折磨了。压胸就要练压肩，六十来岁的人骨头都硬化了，蝶泳的关口真难呀，门槛高。不压胸的蝶泳是不像样子的，想样子的蝶泳咬牙胸，打错了就这样吧。展臂前伸、压胸、高臀、打腿、……那个动作的缩影一直在模仿，可怜这把老筋骨啦，这不是要交代啦。

{:soso_e103:}我要进国家队 不怕累 谁来指教

卷毛书书 发表于 2012-6-27 17:29
我要进国家队 不怕累 谁来指教

那么厉害，水平晒晒。{:soso__12834651940926987428_3:}

我要进国家队 不怕累 谁来指教{:soso_e179:}

794367773 发表于 2012-8-15 13:08
我要进国家队 不怕累 谁来指教

哈哈。。。{:soso_e103:}进国家队很辛苦

感谢lz！！太棒了  

再次感谢