游泳陆上练习的内容――多练柔韧性，少练力量

清澈的水

对于大多数业余爱好者来说
1）力量还是次要的，最重要的是肩关节、腰关节等部位的柔韧性。与其练力量，还不如做徒手的分解动作练习。俺开始练自由泳的时候，在地面上做连续的50下挥臂都要汗如雨下，不是力量，主要是肩关节柔韧性不过关。如果有蝶泳爱好者的话，俺建议您自己试试在地面上做徒手划臂练习，您如果可以一次做20个划臂动作不出汗的话，那您的肩部柔韧性才算基本可以了。
2）很多基本功都是可以在陆地上练习的，比如自由泳腿就可以在家里坐在一个垫子或浮板上一边看电视一边练习；还有下腰、背起等既练柔韧性又练力量的基本功；还有就是练习踝关节的蹦脚，这个肯定是要多在地面上练习的基本功。还有腿部的柔韧性练习，压腿、劈腿等。

柔韧牵拉练习的主要目的是提高关节的活动幅度，从而延长划水路线，减少移臂或打腿时身体的摆动，减少肌肉内的阻力，降低能量消耗，提高游速。 为避免伤害，在牵拉时应注意动作应缓慢轻柔，慢起慢停。每次游泳前、游泳后，力量练习前后都应该进行牵拉练习，帮助肌肉伸展，恢复疲劳。每次牵拉时间应在10分钟以上。

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图一、流线型伸展牵拉

图二、胸前拉肘（接上）

图三、头上拉肘、俯背压肩

图四、俯背压肩（双人）、反臂压肩、单臂扶墙牵拉

图五、绳过肩

图六、屈体压腿和反臂体前屈、双人互动体侧牵拉

图七、双人被动牵拉肩关节和胸大肌

图八、双人被动牵拉肩关节和三角肌、双人被动牵拉肱三头肌、斜方肌

图九、压踝练习（绷脚）