示范教练:Andy
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示范教练:清澈的水
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老旱四诀之自由泳 4 Z7 J! P2 k l0 \) c) A
头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂。 8 F C6 C7 d% W4 D
通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁。4 a ]) X9 Y) N7 J: v
伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚。 4 Q2 P p( B* O/ @! |
大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张。
5 m4 R0 m6 _7 S& X3 y. D 动作结构与技术要点
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自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势。
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一、 动作结构与技术要点# Y5 R$ s. I2 n0 h7 Z
（一） 身体姿势
% R# S# O( h4 R6 i; D# S$ K/ S 自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。
, O' n9 k+ \& S （二） 腿部动作# B/ F( R8 f z8 r8 H6 s& P
1 f. I7 o( O) U4 w; [8 v4 [ ] 自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。
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（三） 臂部动作
, N9 i9 w1 E# C, D 自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。
+ n. r8 o5 V8 |) ~2 T 1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢， 臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。
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2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。
. M- K3 H2 F4 `, [7 y 3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上， 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。
4 t; G1 F& T7 n- b/ u/ J' Z 4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。
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5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手
8 y3 g# i" A7 y4 r! ]& a; a 6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。
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（四） 臂、腿和呼吸和配合技术
! u( }1 s9 D. v( _3 I4 _. w 自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。
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自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。
1 t, {2 V3 @5 a5 n) m 二、 练习方法
8 r4 A1 J/ g0 [+ o （一） 腿部动作练习4 a6 I8 E5 [& L# _ d
1． 陆地模仿练习7 e! w- k; X; W' s8 ~
（1） 坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。
; y" A% {/ n' j （2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上。
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2． 水中练习
, a8 A: w) v( {' N* g4 g% F （1） 俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水。
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（2） 仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面。
4 K9 D* Y) z9 L% m" R$ a （3） 滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间。
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（4） 扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然。
9 C+ p' ]2 ]5 N5 G4 S" Y+ s/ f （二） 手臂与呼吸配合练习# c/ d& z! q3 a% @" T
1．陆上模仿练习
# L( m1 G* Z0 G （1） 地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习。
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（2） 同上练习，结合呼吸配合。
: G' [; d" P- C1 J 2．水中练习% }9 v% Q* @: v) Q, r
（1） 站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸。
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（2） 蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作。
4 [! P- L0 n3 D5 y （3） 腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸。
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（三） 手臂、腿和呼吸的配合练习。
6 [* h$ _, v2 p# g （1） 站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合。
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（2） 蹬边滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习。
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三、 练习提示
# R7 ?) q6 u9 o# F: g" t 自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合，注意动作的放松。
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